音視頻課：翹圓臀部

我的理念

我覺得互聯(lián)網(wǎng)健身從2012年到現(xiàn)在6年的時間，應(yīng)該已經(jīng)度過了盲目跟風(fēng)的階段了。“無深蹲不翹臀”席卷所有追求身材的仙女，踏入了健身房——這是一種進(jìn)步。然而，許多姑娘享受負(fù)重訓(xùn)練的同時，也在讓自己的身材偏離原點。說好的只讓臀變翹呢？腿粗了不少，也只能強(qiáng)行告訴自己“我現(xiàn)在喜歡歐美粗獷身材”……不要忘了，看臀腿的同時，也要看自己的身高、腰圍、胯寬、骨盆長度、腿長、腿圍。聰明地訓(xùn)練，讓發(fā)力不僅是發(fā)力，而是控制身體過程中的阻力。只有這樣，才能讓身材目標(biāo)一點點實現(xiàn)。

此處很想放一張臀腿粗壯顯得腿短的圖

網(wǎng)上看到的都是通過拍攝角度和撅屁股掩蓋的

你們應(yīng)該能腦補……

臀部不是練大，就能翹的，因為我們每個人天生的骨盆長度都不太一樣。骨盆長的人，臀大肌大縱向長度就更大，這個時候臀練得越發(fā)達(dá)，臀線就越低，會顯得腿變短；相反，骨盆比較短的人就很有優(yōu)勢了，屁股肌肉多了會顯得很挺拔。這都是命，左右不了，只有左右我們的訓(xùn)練手段了……

左：結(jié)構(gòu)更長的骨盆   右：結(jié)構(gòu)更短的骨盆

很多人就說了：那集中訓(xùn)練臀上部的臀中肌不就可以解決這個問題了嗎？我們來看看臀部肌肉，主要的部分為臀中肌、臀大肌。

左：臀中肌    右：臀大肌

從解剖上來看，有兩個原因我們沒有辦法只練臀中?。?/span>

第一，臀中肌和臀大肌上部（三分之一到二分之一）在排列上是重疊關(guān)系，實在是過于接近。單一動作比如腿外展，臀中肌的發(fā)力的確很集中，但是也少不了臀大肌上部的協(xié)作。（在這一點上，大家可以認(rèn)為臀大肌上部也是和重點訓(xùn)練區(qū)域）。

第二，臀中肌本身就是很薄的一片肌肉。這也是為什么當(dāng)我們發(fā)力把屁股“夾緊”的時候，屁股會顯現(xiàn)出一個蝴蝶的形狀，臀兩側(cè)是凹進(jìn)去的；而把屁股撅起來的時候，整個臀部都會顯得很圓，此時正是臀部放松并且拉長開的狀態(tài)。

左：撅臀顯得圓      右：臀部發(fā)力就會凹陷

還有另外一個大家都關(guān)注的點是：如何通過訓(xùn)練平衡腿部和臀部肌肉的粗細(xì)比例。

每個人的審美都是不一樣的，都是值得尊重的。我們不能把自己的審美強(qiáng)加到別人身上。我個人的審美， 是喜歡大腿細(xì)一點，但是又有肌肉弧度那種，所以設(shè)計的訓(xùn)練也是為了達(dá)到那樣的身材目標(biāo)。

又有人會說了，竹竿腿頂著個大屁股也不好看呀！沒錯，我也覺得不好看，但這種情況只有兩種可能性：1.種族優(yōu)勢，2.醫(yī)學(xué)填充。

歐美滿大街沒練過但是屁股很大很挺拔的美女，可是我們討論自己就好了，討論其他人沒有意義。無論是什么部位，肌肉的增長都要基于它的訓(xùn)練方式，而訓(xùn)練又離不開“動作”。臀部是連結(jié)上下肢的肌肉，任何一個給臀部肌肉帶來大負(fù)荷的動作，都離不開其他肌肉的幫助，尤其是腿和軀干。所以說，像深蹲硬拉這種最容易上負(fù)荷的動作，的確能讓臀部肌肉增長很快，但同樣會幫助其他部位得到同樣的增長。所以咱們不用擔(dān)心出現(xiàn)把臀練得太大，腿顯得很細(xì)的情況。

我認(rèn)為好看的臀腿

好看的臀部，絕對不是搶眼的，它和全身完美融合在一起。身體自上到下的曲線，不會因為突兀的臀部被打亂。我從不覺得把臀練大是件難事，把臀練和諧才是最難的。它要滿足以下美學(xué)特點：

1.側(cè)面看，臀部呈現(xiàn)的球形，球心要高，否則腿看起來不夠長；

2.要有相當(dāng)?shù)拇笸群髠?cè)肌肉（膕繩?。﹣砥胶馇昂笸燃∪猓?/span>

3.背面看，臀部呈現(xiàn)球形，避免臀部兩側(cè)凹陷

4.大腿前側(cè)有順暢的廓形而不發(fā)達(dá)

5.不多不少的體脂肪

臀部肌肉達(dá)到什么量，才能滿足以上條件？我認(rèn)為任何肌肉量，都有自己的平衡點。臀部肌肉很發(fā)達(dá)，那腿部肌肉也要發(fā)達(dá)；臀部肌肉少，那腿部肌肉也應(yīng)該少。而美觀探討的，不是肌肉的多和少，而是肌肉的“形狀”。相同的肌肉量可以呈現(xiàn)出不同的視覺效果，這是訓(xùn)練方法和日常姿勢決定的。女性X體型計劃倡導(dǎo)用更少的肌肉量，塑造更立體的身材。160cm身高的仙女，臀圍在88-90cm之間都是不錯的。除了數(shù)據(jù)，更重要的是臀部和全身整體的美觀程度。

鐵融臀部肌肉不多，但是整體很協(xié)調(diào)美觀

我所設(shè)計的【翹圓臀部】訓(xùn)練方法非常簡單：在健身房增添臀部肌肉量+塑造臀部形狀+提升臀部在日常走路時的功能。絕大多數(shù)人在年輕的時候都有美腿翹臀，隨著年齡增長，臀部塌陷了，腿也變粗了。這不是年齡的錯，是對身體的使用方式改變了。下肢肌肉除了用來看，更有價值的一點是滿足合理的日常使用。坦白來說，年齡增長伴隨著肌肉流失和肌力減弱，更不用說每天除了坐著就是開車出行。正確走路的能力可以在臀部訓(xùn)練的時候被重新建立起來。

訓(xùn)練安排

熱身       訓(xùn)練       放松

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