音視頻課：久坐女性家庭減脂方案

所有的減脂，都是為了改變身材，讓自己更加健康更加自信。目的很明確，明確到已經(jīng)開始為兩個月后的自己買新衣服了。可最終80%以上的人沒有堅持下來，導(dǎo)致變形失敗。不是因為你懶，是因為你的付出沒有獲得即時的成果。如果一個人每天推掉社交活動安排大半個小時累得半死出一身汗運動，一周后照鏡子沒有絲毫變化，那么肯定會開始懷疑自己。只有即時的成果，能給人持續(xù)的動力。

是什么導(dǎo)致你沒有變化呢？——因為你以為只有減脂身材才會變好，畢竟我們很容易注意到身體各部位的脂肪。如果真的只有減少脂肪身材才能變好，那么我們要算一下自己的減肥進(jìn)程了。從熱量虧空的角度看，減少一斤脂肪需要4500大卡的熱量缺口。一碗米飯平均120大卡，一天吃三頓飯的話，要連續(xù)12天每頓飯都少吃一碗米飯，才能減掉1斤脂肪。脂肪的減少也不會集中在一個局部，所以很難看出身體的變化。

以上是我調(diào)查的結(jié)果，大多數(shù)仙女都被腹部和大腿的脂肪困擾。通過具有消耗性的訓(xùn)練和良好飲食的結(jié)合，我們可以逐漸讓脂肪變少。這是簡單不過的事情了?？墒牵旧倭松聿木驼娴淖兒昧藛?？

上圖模特通過擺不同的姿勢，就能展現(xiàn)不一樣的身材效果。這就是網(wǎng)上常說的“體態(tài)”。經(jīng)過“體態(tài)”兩三年的傳播，我們對身材的理解更上了一層樓。除了穿顯身材的衣服，最快實現(xiàn)身材改變的，就是改變體姿。可是，體姿不是“擺”出來的，只有無意識狀態(tài)的動作才能稱為“姿勢”，它并不受神經(jīng)完全控制，是一種發(fā)力常態(tài)。所以我們需要通過姿勢肌力的練習(xí)，來讓我們身體自然而然處于更好展現(xiàn)身材的動作當(dāng)中。

考慮到仙女們的真實情況，訓(xùn)練的側(cè)重點也要從坐姿下手。以下幾個點，是久坐不動易衍生的問題：

1.圓肩頭前伸（肩膀厚、雙下巴）

2.胸廓下旋（下腹突出）

3.肱骨便前（圓肩，副乳）

3.骨盆位置偏前（大小腿肌肉不協(xié)調(diào)）

4.走路時臀部無力支撐，腹部無力擺腿（小腿粗）

僅僅是調(diào)整坐姿，不能改變身材。因為長期的動作習(xí)慣不能說改就改的，除非有人拿著鞭子在旁邊盯著，只要歪一點就抽下去……同樣是坐姿，每個人都有不同的姿勢習(xí)慣。有人身體一直挺直也不會感覺到累，有人稍微挺直一點就感到腰發(fā)力太累——姿勢習(xí)慣，反映了一個人的基礎(chǔ)身體能力?；A(chǔ)身體能力在運動的時候會被放大。如果腹部很松，跑跳起來就會更依賴腿部本身的力量，而且整個運動表現(xiàn)也欠佳。如果沒有運動習(xí)慣，那可以斷定：就算用再好的姿勢坐著，我們的身材也是在走路姿勢中產(chǎn)生的。劃重點：久坐大多數(shù)時候僅僅是衍生身材問題，不是直接產(chǎn)生。

所以想要改變身材，不單單靠減脂，還要重新規(guī)范身體的姿勢發(fā)力偏好，讓該發(fā)力的地方發(fā)力更多，不該發(fā)力多的地方配合好動作就好。這個道理已經(jīng)得到多數(shù)仙女的認(rèn)可

所以我設(shè)計的家庭減脂方案，在訓(xùn)練上分成兩個部分。第一個是關(guān)于姿勢肌力的，第二個是關(guān)于消耗熱量的。這兩個的比例應(yīng)該在3:1到2:1之間。就算你想自己安排訓(xùn)練，我也建議給動作規(guī)范性訓(xùn)練安排更多的訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練量，因為在消耗大的動作中（比如跑步、高抬腿、登山跑、burpee）身體會很依賴本身就強(qiáng)的部位，以及本身就定勢的動作模式。比如腿粗的姑娘一定在所有全身性動作中都很愛用腿……改變身材，需要從根本上改變的往往是發(fā)力的習(xí)慣問題。

除了訓(xùn)練，還有一份選擇空間很大很大的食譜。我建議減肥的姑娘們不要吃沙拉水煮雞胸這種違背原本飲食習(xí)慣的食物，難以堅持。其實我覺得麻辣燙就挺好的，只要不沾麻醬，多符合中國人口味（有人想創(chuàng)業(yè)做減脂餐的話，麻辣燙真的是很不錯的選擇，改良一下醬料就可以了）。能自己做飯就自己做飯，所有要調(diào)整飲食的人都需要了解一塊做好的雞胸在生的時候是多大的、多重的。所以一定要自己準(zhǔn)備一個廚房秤，去了解食物體積背后的克重。稱多了，自己就心里就有數(shù)了，出去吃飯也能控制好量了。